저탄고지 식단 소개 - 허니 머스타드 치킨과 야채 호일 구이

 

 

 

대표적인 저탄고지 식단으로 닭고기에 야채를 곁들인다면 훌륭한 한끼 식단이 됩니다.

달콤한 허니 머스타드 소스를 곁들인 이 닭가슴살은 완벽하게 구워지며, 호일 봉지 안에서 요리되어서 매우 부드럽고 육즙을 오랜 시간 유지합니다.

허니 머스타드 소스는 두 가지 재료만 들어가는 수준으로 간단하게 만들 수 있습니다. 그러나 우리는 맛을 극대화 시키고 소스를 걸쭉하게 만들기 위해 졸이는 방식으로 요리하여 닭고기 위에 반짝거리는 글레이즈를 만듭니다. 겨자는 풍미를 위한 필수품입니다. 낟알 겨자는 질감이 톡톡 튀는 더 순한 반면, 디종 머스타드는 특유의 겨자만의 맛의 강도를 더합니다.

 

한 시간 안에 준비되는 가장 쉬운 주중 저녁 식사를 찾고 있다면, 이 채소로 가득 찬 치킨 요리가 제격입니다.

 

 

레시피 기준 : 4인분

재료 준비 시간 : 15분

전체 소요 시간 : 35분

 

 

재료

 

엑스트라 버진 올리브 오일 (4 큰술)

샬롯 잘게 다진 것 (1개), 한국에서는 작은 양파로 대체해도 될 듯 합니다. 

마늘 잘게 다진 것 (2개)

홀그레인 머스타드 (1/2 컵)

꿀 (1/4 컵)

디종 머스타드 (2 큰술)

파프리카 가루 (1 티스푼)

크러시드 레드 페퍼 (1/4 티스푼), 한국에서는 고추가루로 대체 가능

애호박 혹은 쥬키니 (3개 정도, 800 그람)

방울 토마토 (1 컵, 10~15개 정도)

소금 (2 티스푼)

후추 (3/4 티스푼)

뼈 없는 닭 정육 (300~400 그람), 더 단백질 위주의 식이를 위해서는 닭가슴살 사용

파슬리 (취향껏)

 

 

요리 방법

 

1 단계

 

중불~약간 강한 불에서 팬을 준비하여 구울 준비를 하십시오.

5분 정도 예열합니다.

 

2 단계

 

중불로 작은 냄비에 기름 2큰술을 가열합니다. 

샬롯과 마늘을 가끔 저어주면서 연한 황금빛이 나고 향이 날 때까지 약 2분간 조리합니다. 

통밀 머스터드, 꿀, 디종 머스타드, 파프리카, 레드 페퍼를 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다. 

끓인 다음 약 2분 동안 걸쭉하고 색이 약간 어두워질 때까지 자주 저어주면서 중불로 계속 끓입니다. 

완료되면 약간 식히십시오.

 

3단계

 

팬에 애호박, 토마토, 소금 1/2작은술, 후추 1/4작은술, 남은 기름 2큰술을 넣습니다.

남은 1 1/2 티스푼의 소금과 1/2 티스푼의 후추로 닭고기를 간을 합니다.

 

4단계

 

평평한 표면에 호일 시트 4개(30cm x 20cm 정도 크기)를 배열합니다.

움푹하게 얕은 보트 모양으로 만들어서 음식을 담을 수 있도록 호일 측면을 당겨 호일 그릇을 만듭니다.

3단계에서 준비한 구워진 호박과 토마토를 나눕니다.

야채 옆에 닭가슴살 1개를 올려놓습니다.

마지막으로 닭고기 윗면에 허니 머스타드 소스를 펴 바릅니다.

그리고 호일 그릇을 단단히 접어 밀봉합니다.

 

5단계

 

닭고기의 가장 두꺼운 부분에 즉석 판독 온도계를 꽃아서 75도 (화씨 165도)가 되게 하고, 18~20분 동안 굽고 덮고 회전시킵니다.

조심스럽게 호일 패킷을 열고 파슬리를 뿌립니다.

 

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레시피 출처 : Laura Rege 칼럼, Delish, "Honey Mustard Chicken & Vegetable Foil Packets"

 

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